기온이 떨어지면 몸이 움츠려 들고 움직이기 싫게 마련. 신체의 움직임이 많지 않은 겨울에는 운동부족병에 걸리기 쉽다. 적당하고 규칙적인 운동으로 건강과 체력을 유지하고 비만을 예방할 수 있다.
겨울철 운동에는 각별한 주의가 필요하다. 겨울철 운동의 최대 복병은 부상. 기온이 낮아지면 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되기 때문에 몸을 충분히 풀어줘야 한다.
우선 집안에서 5~10분정도 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 5~10분정도의 준비운동을 해 주는 것이 바람직하다. 준비운동은 팔, 목, 발목, 어깨, 무릎, 허리 순으로 하고 가볍게 뛰기로 마무리 한다.
고혈압 뇌졸중 등 심장혈관 및 뇌혈관 질환자는 겨울날 아침운동이 치명적일 수 있으므로 피해야 한다.
피부가 찬공기에 노출되면 말초동맥이 수축되고 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 위 험이 높다.
겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것이 바람직하다.
운동으로 인한 에너지소모외에도 체온유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 들어가므로 최대운동량의 60%정도가 적절하다.
운동시간은 20분~1시간 정도가 적합한데 운동량을 줄이지 않을 경우 영양섭취량을 늘려야 한다. 장갑 모자 등으로 몸의 보온관리를 철저히 하는 것도 중요하다. 두꺼운 옷을 한벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러벌 껴 입는 것이 바람직하다.
옷과 옷사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동중 땀이 날 때에도 체온조절이 효과적이이 때문. 땀 을 잘 흡수하기 위해서는 면으로 된 운동복을 입는 것이 좋고 젖은 운동복이나 장갑 등은 피해야 한다.
특히 노인들은 보온을 위해 열을 만들어내는 근육이 적기 때문에 복장에 각별히 신경을 쓰야 한 다.
체열 손실의 80%정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지므로 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋 다. 운동을 심하게 한 직후에는 체내 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다.
운동후 샤워 등으로 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다. 심한 운동 뒤에 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기예방의 한 방법이다.
겨울철 운동 관련 속설 풀이
▲운동을 할때는 땀을 많이 흘려야 효과가 있다(X)
땀이란 과도한 체온 상승을 방지하기 위하여 체표면으로부터 기화열을 날려보내서 온도를 내리기 위한 장치다.
많은 사람들이 땀을 인체의 노폐물을 배출시키는 기제로 알고 있으나 노폐물은 원래 대소변이나 폐호흡을 통해서 나가도록 되어 있다.
물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 신진 대사를 원활하게 하고 활력을 준다.
하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많다. 과 도한 수분손실은 급격한 체온저하와
신체기능저하 등의 위험을 증가시킨다.
▲겨울철에는 새벽운동을 피해야 한다(O)
새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때 이다. 나뭇잎이 말라 비틀어진 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다.
공기보다 무거운 아황산가스는 낮동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠있지만 새벽이나 밤이 되 면 가라앉는다.
아황산가스는 찬서리와 함께 호흡하면 치명적이다. 겨울철 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고 오전 8시부터 낮 12시
사이가 최적이다.
(도움말 이원재 교수. 계명대 스포츠산업대학원 운동처방학과장 053-580-5521)
[출처 : 매일신문][퍼옴:마라톤 온라인]
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